Co je lepší na hubnutí: kardio nebo silový trénink? Odpověď vás možná překvapí

Kombinace obojího funguje nejlépe. Pokud ale musíte vybrat jedno, záleží na tom, co chcete chránit.

Kardio spaluje víc kalorií během tréninku a rychleji snižuje celkovou hmotnost. Silový trénink buduje svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus v klidu a chrání tělo před efektem jojo.

Čtyři velké meta-analýzy zahrnující 149 studií ukázaly, že při stejném energetickém výdeji není mezi kardiem a intervalovým tréninkem v úbytku tuku žádný rozdíl. Silový trénink ale zachovává o 0,8 kg více svalové hmoty. To vidíte za půl roku.

Jak kardio a silový trénink fungují jinak?

Kardio, běh, kolo, plavání nebo rychlá chůze, spaluje kalorie přímo během cvičení. Pracujete 45 minut a vydáte třeba 350, 500 kcal. Tělo čerpá energii primárně z tuků, zvláště při střední intenzitě kolem 60, 75 % maximální tepové frekvence.

Silový trénink funguje jinak. Samotný trénink spálí méně kalorií než stejně dlouhé kardio. Jenže po skončení tréninku tělo opravuje poškozená svalová vlákna a staví novou svalovou tkáň. Tento proces spotřebovává energii ještě 24, 48 hodin po tréninku.

A čím víc svalové hmoty máte, tím více kalorií spalujete každý den. Třeba když jenom sedíte.

Jeden z mých klientů, třicetiletý muž s kancelářskou prací, dělal tři měsíce jen kardio. Váha šla dolů, pak se zastavila. Přidali jsme silový trénink dvakrát týdně a do dvou měsíců se opět začal posouvat. Jedl úplně stejně.

Svalová hmota prostě dělá svou práci bez toho, abyste o ní věděli.

Co opravdu funguje na hubnutí?

Kalorický deficit. To je základ, kolem kterého se vše točí. Bez něj nepomůže ani kardio, ani závaží.

Kombinace 300, 500 kcal denního deficitu s pravidelným pohybem vede k 0,5, 1 kg ztráty tuku týdně. Tato čísla jsou v souladu s výzkumem.

Skupiny cvičících dospělých s nadváhou nebo obezitou, kteří trénovali alespoň 10 týdnů, ztratily v průměru 1,3 až 2,6 kg tukové hmoty a 1,5 až 3,5 kg celkové hmotnosti. Není to nijak dramatické za deset týdnů, ale zásadní rozdíl je v tom, co se děje se svalem.

Systematický přehled 36 studií s více než 1 500 účastníky ukázal, že aerobní trénink překonává silový ve snižování celkové tělesné hmotnosti při intervencích trvajících deset a více týdnů. Silový trénink ale zachovává svalovou hmotu, kterou jinak ztratíte spolu s tukem.

A ztráta svalů zpomaluje metabolismus. To je přesně důvod, proč mnozí přibírají zpět rychleji než zhubli.

Kolik zhubnu silovým tréninkem?

Méně, než čekáte na váze. Víc, než ukazuje zrcadlo.

Zní to jako hádanka, ale má praktický smysl.

Studie srovnávající silový trénink a aerobní cvičení u mladých obézních žen po 12 týdnech (3 tréninky týdně po 45 minutách) ukázala, že obě skupiny signifikantně snížily procento tuku a tukovou hmotu bez výrazného rozdílu. Skupina se silovým tréninkem ale výrazněji zvýšila svalovou hmotu.

Na váze to vypadá hůř. Na těle to vypadá lépe.

Pamatuji si klientku, která po osmi týdnech silového tréninku přišla frustrovaná: „Schudla jsem jen kilo.

About the author

Armstrong Lazenby

BSc (Human Nutrition) registered nutritionist. Bachelor of Science (Exercise Science major) Master of Sports Medicine.

Connect on LinkedIn →