Co vše je silový trénink? Průvodce pro každého, kdo chce opravdové výsledky

Silový trénink je jakákoli fyzická aktivita, která nutí tvoje svaly překonávat odpor. To je vše. Činka, odporový gumový pás, vlastní tělesná váha, stroj v posilovně.

Pokud se sval musí bránit zátěži, jde o silový trénink.

Většina lidí si myslí, že silový trénink znamená dřepy s velkou čínkou nebo bench press s desítkami kilogramů. To je jen jeden typ. Ve skutečnosti je silový trénink mnohem širší a dostupnější, než si myslíš.

Co přesně je silové cvičení?

Silové cvičení je pohyb, při kterém svaly pracují proti odporu. Odpor může mít různou formu. Vše záleží na tom, co ti sedí a jaký máš cíl.

• Volné váhy, činka nebo kettlebell jsou klasika. Zapojují stabilizační svaly, protože nic ti nepomáhá s dráhou pohybu.
• Stroje v posilovně vedou pohyb po pevné dráze. Jsou dobrým startem pro začátečníky, protože snižují riziko špatné techniky.
• Cvičení s vlastní vahou, kliky, dřepy, výpady, přítahy na hrazdě. Používáš tělo jako zátěž. Funguje to výborně a nepotřebuješ nic koupit.
• Odporové gumy jsou lehké, levné a dají se použít skoro kdekoliv. Odpor roste s délkou natažení gumy.
• Kettlebell trénink kombinuje sílu a pohyblivost. Pokud jsi to nikdy nezkoušel, začni pod vedením trenéra.

Všechny tyto formy patří do silového tréninku. Rozdíl je jen v nástrojích, ne v principu.

Jak silový trénink funguje uvnitř těla?

Když zvedneš zátěž, která je pro tvoje svaly těžká, vznikají v svalových vláknech drobné mikrotrhliny. Zní to hrozivě. Je to ale přesně to, co chceš.

Tělo tyto trhliny opravuje a při opravě sval zesiluje a roste. Tento proces se jmenuje svalová hypertrofie.

Klíčové jsou tři věci: dostatečná zátěž, dostatek odpočinku a správná výživa. Bez jedné z nich se výsledky zpomalí nebo zastaví.

Jeden z mých klientů, Martin, 38 let, přišel za mnou s tím, že cvičí každý den a nic se neděje. Trénoval každý den stejné svalové skupiny a nikdy je nenechal odpočinout. Tělo nestihlo nic opravit. Jakmile jsme přešli na tři tréninky týdně s rozumem rozloženými skupinami, začal být vidět pokrok do šesti týdnů.

Proč silový trénink pomáhá se spalováním tuku?

Svaly jsou metabolicky aktivní tkáň. Čím více svalové hmoty máš, tím více energie spaluješ i v klidu. Kilo svalu spálí za den více kalorií než kilo tuku, i když jen sedíš.

Silový trénink navíc způsobuje takzvaný afterburn efekt, neboli EPOC. Po tréninku tělo spotřebovává více kyslíku než obvykle, aby se zotavilo. Tenhle proces trvá hodiny a spaluje kalorie, aniž bys cokoliv dělal.

To je důvod, proč silový trénink funguje pro hubnutí lépe, než se běžně věří. Kardio spálí kalorie během cvičení. Silový trénink změní metabolismus dlouhodobě.

Mám klientku Lenku, která celý rok běhala a váha se nehýbala. Přidali jsme dva silové tréninky týdně, jídelníček zůstal stejný. Za tři měsíce shodila šest kilogramů a vypadala úplně jinak, protože se změnilo složení těla, ne jen číslo na váze.

Co jíst při silovém tréninku?

Výživa je druhá polovina rovnice. Bez ní trénink funguje napůl.

Bílkoviny jsou základ. Svaly se skládají z bílkovin a potřebují je k opravě a růstu. Cíl je přibližně 1,6 až 2,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy za den. Pro osobu vážící 75 kilogramů to znamená přibližně 120 až 165 gramů bílkovin denně.

Dobrými zdroji jsou kuřecí prsa, vejce, tvaroh, řecký jogurt, luštěniny, ryby nebo kvalitní protein v prášku jako doplněk, ne jako náhrada jídla.

Sacharidy nejsou nepřítel. Jsou hlavním palivem pro silový trénink. Rýže, brambory, ovesné vločky, ovoce. Před tréninkem ti dají energii. Po tréninku pomáhají s regenerací.

Tuky jsou potřeba. Hormony, vstřebávání vitamínů, zdraví kloubů. Olivový olej, avokádo, ořechy, tučné ryby.

Co jíst těsně před tréninkem? Lehké jídlo s sacharidy a bílkovinami zhruba hodinu až dvě hodiny před. Třeba ovesná kaše s banánem a trochou tvarohu. Co po tréninku? Jídlo s bílkovinou do dvou hodin. Kuřecí prso s rýží a zeleninou je klasika, která funguje.

Hydratace se podceňuje. I dvě procenta dehydratace sníží výkon o deset až dvacet procent. Pij vodu průběžně celý den, ne jen během cvičení.

Kdo může cvičit silový trénink?

Skoro každý. To je odpověď.

Silový trénink se přizpůsobuje člověku, ne naopak. Šedesátiletá žena s bolestí kolen cvičí jinak než dvacetiletý muž, který chce přibrat svalovou hmotu. Ale oba dělají silový trénink.

Starší lidé z něj mají obrovský prospěch. Zabraňuje úbytku svalové hmoty, který přirozeně přichází s věkem, posiluje kosti a zlepšuje rovnováhu. Pád u staršího člověka je vážná věc. Silný člověk se udrží, slabý ne.

Lidé s nadváhou mají ze silového tréninku velký prospěch pro hubnutí. Lidé s bolestmi zad mohou posílit hluboké stabilizátory páteře a bolest snížit nebo odstranit. Lidé bez zkušeností začínají od začátku a postupují.

Jediné, kdy je opatrnost na místě, jsou specifická zdravotní omezení. V takovém případě se poraď s lékařem a pak s trenérem.

Co lidé o silovém tréninku chápou špatně?

Tady jsou tři věci, které většina článků buď přeskočí nebo obrátí naruby.

1. Více tréninku neznamená více výsledků. Tělo roste v klidu, ne při cvičení. Dva až čtyři kvalitní tréninky týdně s dostatkem spánku předčí šest průměrných tréninků se špatnou regenerací. Když jsem to sám pochopil, přestalo mě bolet celé tělo a konečně jsem začal vidět pokrok.

2. Silový trénink ženy „nenafoukne". To je jeden z nejrozšířenějších mýtů. Ženy mají zlomek testosteronu oproti mužům. Velkou svalovou masu ženy budují roky velmi specifického tréninku a výživy. Běžný silový trénink ženám dá pevné, tvarované tělo. Lenka, o které jsem mluvil výše, cvičí silově dva roky a vypadá atleticky, ne jako kulturistka.

3. Technika je důležitější než váha na čince. Vidím to každý týden v posilovně. Lidé přidávají kilogramy, ale pohyb se rozpadá. Chybná technika nezapojuje správné svaly a ničí klouby. Správná technika s nižší váhou přinese víc než špatná technika s vysokou váhou. Vždy.

Jak začít se silovým tréninkem?

Nejdřív se rozhodni, co máš k dispozici. Domácí cvičení s vlastní vahou? Posilovna? Osobní trenér? Každá cesta funguje, pokud jsi konzistentní.

Pokud začínáš od nuly, doporučuji tři tréninky týdně se dnem odpočinku mezi nimi. Pondělí, středa, pátek je klasické a funguje. Každý trénink by měl zahrnovat pohyby pro celé tělo: nějakou formu dřepu, výpadu, tlaku, tahu a práce se středem těla.

Začni lehce. Opravdu lehce. Ego je největší brzdou pokroku u začátečníků. Prvních šest týdnů je o naučení pohybových vzorců, ne o zátěži. Když zvládneš pohyb čistě, přidáš váhu. Tenhle přístup ti ušetří zranění a urychlí výsledky.

Pokud máš možnost, investuj alespoň do několika lekcí s osobním trenérem na začátku. Správná technika od začátku se vyplatí víc než měsíce samostatného tápání.

Časté otázky o silovém tréninku

Co je to silový trénink pro úplné začátečníky?

Je to cvičení, kde svaly překonávají odpor. Pro začátečníka to může být kliky na kolenou, dřepy s vlastní vahou nebo jednoduché cviky s lehkou čínkou. Složitost se přidává postupně.

Kolikrát týdně stačí cvičit?

Dva až tři tréninky týdně jsou pro většinu lidí optimální základ. Víc tréninků dává smysl jen když máš dostatek regenerace a výživy, které to podpoří.

Zhubneme silovým tréninkem?

Ano, pokud je výživa v pořádku. Silový trénink zlepšuje složení těla, zvyšuje bazální metabolismus a spaluje kalorie i po cvičení. Je to jeden z nejefektivnějších nástrojů pro dlouhodobé hubnutí.

Jak dlouho trvá, než uvidím výsledky?

Fyzické změny jsou viditelné přibližně po šesti až osmi týdnech konzistentního tréninku a správné výživy. Síla roste rychleji, někdy už po dvou až třech týdnech. To je motivace, která tě udrží.

Musím jíst proteiny v prášku?

Ne. Proteinový prášek je praktický doplněk, když nestíháš dosáhnout příjmu bílkovin z běžného jídla. Čisté jídlo jako vejce, maso, ryby, tvaroh a luštěniny ti dají vše, co potřebuješ.

Je silový trénink vhodný pro lidi s nadváhou?

Ano, a je jedním z nejlepších nástrojů právě pro tuto skupinu. Přizpůsobí se aktuálnímu stavu a postupuje tempem, které tělo zvládne. Začíná se od základů a buduje se síla, která pak usnadní každý pohyb.

Co udělat hned dnes

Vyber si tři cviky, které zvládneš provést: dřep, klik a výpad. Proveď tři série každého cviku. Zapiš si, kolik opakování jsi udělal. Za týden to zopakuj a zkus přidat jedno opakování v každé sérii.

To je silový trénink. Tak jednoduché to je na začátku.

Pokud chceš rychlejší výsledky a nechceš ztrácet čas chybami, najdi si osobního trenéra v Praze, který ti sestaví plán přímo na míru tvému tělu a cíli. Správně nastavený trénink od začátku šetří měsíce zbytečného tápání.

About the author

Armstrong Lazenby

BSc (Human Nutrition) registered nutritionist. Bachelor of Science (Exercise Science major) Master of Sports Medicine.

Connect on LinkedIn →